Chronobiologie

Die noch junge Wissenschaft, die das Zusammenspiel von Zeit, Rhythmizität und der Balance zwischen Gesundheit und Krankheit untersucht, wird auch als Lehre der „inneren Uhren“ bezeichnet.

Jeder Mensch besitzt von Geburt an eine Vielzahl an inneren Uhren, die für die Steuerung lebensnotwendiger biologischer Rhythmen verantwortlich sind und über den Schlaf-Wach-Rhythmus sowie die individuelle Leistungsfähigkeit bestimmen. Drei Basis-Zyklen; infradiane Rhythmen (> als 24 Stunden), ultradiane Rhythmen (< als 24 Stunden) und circadiane Rhythmen (= 24 Stunden), spielen in der Chronobiologie eine wichtige Rolle.

Personen, die tendenziell zeitiger ins Bett gehen und am darauffolgenden Tag früher aufwachen, werden als Früh-Typen (= Lerchen) bezeichnet.

Personen, die ihren Schlaf in den späten Abend- oder sogar erst frühen Morgenstunden beginnen und folglich länger in den darauffolgenden Tag schlafen, werden als Spät-Typen (= Eulen) bezeichnet. 

Die Mehrheit liegt zwischen diesen beiden Extremen. Sie werden als Normal-Typ (= Tauben) bezeichnet.   

Unser moderne 24/7-Gesellschaft stellt besondere Herausforderungen an den Organismus, denn schon lange leben und arbeiten wir gegen die individuelle, biologische Rhythmik. Äußere Einflussfaktoren wie Schulbeginn-Zeiten, Ladenöffnungszeiten, der öffentliche Personen- und Nahverkehr und auch das Arbeitsleben sind in der Regel nach künstlich vorgegebenen Rhythmen ausgerichtet. Hinzu kommt ein rund um die Uhr verfügbares Unterhaltungsangebot, digitale Kommunikationstechniken sowie die damit verbundene ständige Erreichbarkeit.

Besteht eine häufige Diskrepanz zwischen der biologischen Innenzeit und der sozialen Außenzeit, kann das ernsthafte psychische und physiologische Gesundheitsstörungen bedingen, beispielsweise Schlafstörungen, Erkrankungen des Verdauungstraktes, des Herz-Kreislauf-Systems und des Immunsystems. Zudem können auch das Risiko für Diabetes, Übergewicht, Krebs und Herzinfarkte steigen.

Die größte Herausforderung und gleichzeitig größte Chance ist es, im Einklang mit den verschiedenen Zeiten (der individuellen biologischen Zeit, der sozialen und gesellschaftlichen Zeit und der natürlichen Hell-Dunkel-Zeit) zu leben.

Wirksame chronotyporientierte Maßnahmen, das zeigen die Erfahrungen der letzten Jahre (Studie COPEP®, Projekt ChronoClinic), betreffen neben der Personaleinsatzplanung und Arbeitsorganisation auch das Arbeitsumfeld sowie die Mitarbeitenden selbst (Bewusstseinsbildung).

• Wann immer möglich sollten Mitarbeitende ausschlafen können, das heißt der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus sollte Beachtung finden
• Arbeitszeit und Sozialzeit sollten aufeinander abgestimmt werden, das heißt Zeiten für Nicht-Erreichbarkeit definieren oder auch Home-Office-Möglichkeiten anbieten
• Wenn möglich sollten Teams chronotyporientiert zusammengestellt werden
• Schicht-Arbeitende sollten nur wenige Tage hintereinander zur gleichen Zeit arbeiten und von früh über spät zu nachts (Vorwärtswechsel) rotieren
• Es sollten wenige Nacht-Schichten am Stück erfolgen
• Arbeitszeiten (länger als 8 Stunden) sind generell zu vermeiden
• Nach einer geleisteten Schicht-Folge, soll ein zusammenhängender Freizeitausgleich
• Für die notwendige Erholungsphase sorgen (mindestens zwei, besser drei Tage frei)
• Mindestens ein Wochenende im Monat muss frei bleiben
• Schichtpläne sollten möglichst lange im Voraus erstellt und bekannt gegeben werden (mindestens 6 Wochen vorher)
• Kurzfristige Schicht-Planänderungen (Tausch von Diensten) sollte vermieden werden

• Vorgaben zur zeitlichen Nutzung von digitalen Medien schaffen und Einsatz von Blaulichtfiltern und Blaulichtbrillen unterstützen
• Für ergonomisch gestaltete Arbeitsplätze sorgen
• Wann immer möglich, die Zuführung von Tageslicht unterstützen, das heißt Besprechungen und Pausen nach außen verlegen
• In Innenräumen mit biodynamischen Beleuchtungssystemen arbeiten
• Insbesondere die gesundheitsförderliche Ernährung der Mitarbeitenden in Schicht-Arbeit unterstützen und fördern, das heißt leicht verdauliche Lebensmittel, Mineralwasser, Kräutertees vorhalten  
• Bewegungsförderliche und Entspannungsangebote anbieten

• Aufklärung / Coaching der Mitarbeitenden hinsichtlich der Chronobiologie, beispielsweise Sprechstunden anbieten
• Bereitstellung von Informationsmaterial, beispielsweise Broschüren, Tutorials, Videos
• Chronotypenbestimmung anbieten